چگونه می‌توانیم از اختلالات خواب رهایی یابیم؟

کسی که اختلالات خواب را تجربه کرده است به خوبی این وضعیت را درک می‌کند که انسان همواره از این پهلو به آن پهلو می‌غلتد، ناآرام است و نمی‌تواند به خواب برود.

براساس گزارش سازمان جهانی صحت، ۴۰ درصد از جمعیت جهان از اختلالات خواب یا به اصطلاح «بیدار ‌خوابی» رنج می‌برند. افراد مواجه با اختلال خواب یا نمی‌توانند به خواب بروند یا نمی‌توانند کل ساعات شب را پیهم بخوابند و یا هم این که صبح بسیار زود بیدار می‌شوند.

کم‌خوابی چه تاثیراتی دارند؟

کم‌خوابی مزمن منجر به این اختلالات می‌شود:

• مشکلات در تمرکز

• بدخلقی و عصبانیت

• کاهش قابلیت‌های بازدهی

• سردردی

• ضعف سیستم ایمنی بدن

• اضافه وزنی

• بیماری‌های قلبی-عروقی

• مشکلات روانی تا حد افسردگی

چه کسی به خواب زیاد نیاز دارد؟

به گفته نهاد «بنیاد خواب»، کودکان کوچک باید  ۱۰ تا ۱۳ ساعت، کودکان دوره مکتب ابتدایی ۹ تا ۱۲ ساعت، نوجوانان ۸ تا۱۰ ساعت و بزرگسالان دست کم ۷ ساعت بخوابند.

صفحه اینستاگرام ما را دنبال کنید!

تحلیل‌های ردیاب‌های خواب نشان می‌دهند که انسان‌ها در سطح جهان همواره کمتر و بدتر می‌خوابند. به طور مثال، سامسونگ جمعاً ۷۱۶ میلیون شب از کاربران بزرگسال ردیاب خواب را ارزیابی کرده است که براساس آن زمان خواب در سال ۲۰۲۳ در سطح جهان در مقایسه با سال قبل آن تا چهار دیگر دقیقه کاهش یافته و به صورت متوسط شش ساعت و ۵۹ دقیقه بوده است.

این تحلیل نشان می‌دهد که در سال ۲۰۲۳ آسیایی‌ها با حد اوسط شش ساعت و ۳۴ دقیقه کمترین زمان خواب را داشته اند، مردم امریکای شمالی نیم ساعت و اروپایی‌ها ۴۵ دقیقه بیشتر از آسیایی‌ها می‌خوابینده اند.

در این تحلیل‌ها دیده شده است که کم‌خوابی در میان نوجوانان بیشتر بوده و آن‌ها به صورت اوسط ۴۹ دقیقه کمتر از دیگران خواب داشته اند.

افزون بر آن ردیاب‌های خواب نشان می‌دهند که بسیاری‌ها به صورت میانگین ۵۰ دقیقه در بستر دراز می‌کشند بدون این که به خواب بروند. قبل از همه زنان کمتر خواب عمیق دارند.

عامل اختلالات خواب چیست؟

بدن انسان صبح زود در مرحله موسوم به «حرکت سریع چشم» قرار دارد که در طی آن ما خواب می‌بینیم و خواب ما بسیارعمیق نیست. دراین حالت حتی صداهای مزاحم، روشنی یا دمای ناخوشایند اتاق کافی است که بیدار شویم.

اغلب فشارهای روانی مانند استرس، مشکلات یا وظایفی که در پیش داریم، موجب مشکلات خواب می‌شوند. به محض بیدار شدن، به فکر می‌افتیم و بلافاصله نمی‌توانیم دوباره بخوابیم؛ زیرا حین به فکر افتادن، بدن هورمون استرس کورتیزول را ترشح می‌کند که ما را بیدار نگه می‌دارد.

عوامل زیادی مانند کار در اوقات متفاوت یا شب‌کاری، پرواززدگی یا یائسگی می‌توانند ریتم خواب و بیداری را مختل کنند. هورمون‌خواب ملاتونین قاعدتاً شبانه ترشح می‌شود و ما را خسته می‌کند. بدن قاعدتاً بین ساعات سه و چهار حداکثر ملاتونین را ترشح می‌کند. بدن سپس آرام می‌گیرد، از شدت جریان خون در مغز کاسته می‌شود و دمای بدن کاهش می‌یابد.

اگر میزان ملاتونین شبانه بسیار پایین باشد، در این صورت ما بیدار  می‌شویم. بدن فقط زمانی ملاتونین تولید می‌کند که میزان سروتونین کافی باشد. همچنان بدون هورمون شادی نیز خواب آرام وجود ندارد.

چه چیزی می‌تواند به خواب-بیداری کمک کند؟

کسانی که شبانه به تکرار از خواب بیدار می‌شوند، باید تا حد امکان به ساعت نگاه نکنند، زیرا این کار فقط فشار را بیشتر می‌کند. بهتر است که آرام در جای خواب بمانیم و در مورد این که چرا بیدار هستیم و باید حتماَ خواب برویم فکر نکنیم. تلاش کنیم به چیزهای خوش‌آیند فکر کنیم.

اگر فکر و حواس ما بازهم جمع نباشد و ناآرامی شدید باشد، بهتر است که از تخت خواب برخیزیم، افکار مان را بنویسم و یا کار آرام بخشی را انجام دهیم. تلویزیون نبینیم، یا در تیلیفون همراه، ویدیو های یوتیوب را نگاه نکنیم، بلکه بهتر است چیزی بخوانیم. و به محض اینکه دوباره خسته شویم، هرچه سریع‌تر به جای خواب برویم.

چهار توصیه برای خواب بهتر

. آن‌ها مثلاً برای رفع عوارض این مشکل به کافئین یا الکول روی می‌آورند. اما این کار نه کمک کننده است و نه صحی.

انجمن طب و تحقیقات خواب در آلمان (DGSM) برخی نکات ساده را توصیه کرده است.

زمان منظم خواب

برای داشتن خواب خوب و سالم، باید به ساعت درون گوش داد. بعضی‌ها خوش دارند که زمان طولانی‌تر بیدار بمانند، برخی دیگر میل دارند که صبح‌ها زوتر از خواب بیدار شوند. مهم اما این است که تاحد ممکن همیشه در وقت مشخص به خواب رفت و بیدار شد.

عادات خوابیدن

بسیاری‌ها چند صفحه مطالعه می‌کنند، برخی دیگر چیزهایی مثلاً در دفتر خاطرات شان می‌نویسند و یا شریک زندگی خود را در آغوش می‌گیرند. طبعاً که روش‌های آرام‌بخش مانند یوگای ساده و یا تأمل درونی به خوبی کمک می‌کنند. هر کسی خودش می‌داند که چه چیزی در به خواب رفتن کمک می‌کند و باید آن را پیشه کند.

محیط خوشایند برای خواب

برای اکثر مردم مهم است که اتاق خواب آرام، تاریک با هوا تازه و گوارا باشد. دمای ایده‌آل ۱۶ تا ۱۸ درجه سانتی‌گراد است، برخی می‌خواهند که واضحاً در اتاق سردتر بخوابند.

خودداری زودتر از مواد بیدارکننده

تأثیر کافئین می‌تواند تا ۱۱ ساعت دوام کند. کسانی که شدیداً در برابر آن  واکنش نشان می‌دهند، بهتر است که اوایل صبح از آن خودداری کنند.

باوجودی که الکول نخست خسته می‌کند، زیرا فعالیت‌های مغز را کاهش می‌دهد، اما موجب یک خواب سبک و ناآرام می‌شود. زمان صرف غذای سنگین ظهر و شام نیز مهم است.

مطالب ویدیویی را در صفحه یوتیوب دویچه وله دری تماشا کنید! 

دوری از موبایل و تلویزیون

تعداد زیاد مردم شبانه مدت طولانی از تیلفون هوشمند یا تبلت استفاده می‌کنند. به این ترتیب ریتم خواب شان بیشتر در شب تغییر می‌کند. فیلتر‌های نورآبی ممکن است این تأثیر را کاهش بدهند. اما وقتی استفاده از این صفحات الکترونیک بیش از حد باشد، فیلتر هم کمک نمی‌کند. پس  بهتر است که این وسایل را به‌موقع خاموش کنیم و در فاصله دورتر از تخت خواب بگذاریم.