چگونه می‌توان از افکار منفی و تشویش رهایی یافت؟

کسانی که دچار زیاده فکری هستند، همواره در افکار و اندیشه‌های وسواسی خود غرق هستند. تصور کنید در یک سردرگمی بزرگی قرار دارد که فکر کردن در مورد آن از هر زاویه‌ای به پیچیدگی بیشتر و عمیق‌تر از رویدادهای ناراحت‌کننده منتهی می‌شود. افراد دچاره زیاده فکری و تشویش وقتی با مسایل مواجه می‌شوند، چنین وضعیتی دارند.

هر کسی در زندگی خود برخی وقت‌ها در مورد بعضی چیزها بیش از حد فکر می‌کند. اما برخی‌ها نمی‌توانند رشته افکار خود را کنترول کنند و همواره دچار زیاده فکری هستند.

این ارتباط درونی یا تک‌گویی درونی انسان دو عنصر دارد: نشخوار فکری و نگرانی.

نشخوار فکری

به گفته سوزان نولن هوکسما، پروفیسور روانشناسی در دانشگاه ییل، نشخوار فکری شامل تکرار پیوسته یک مشکل در ذهن است. در این صورت، انسان با وسواس فکری در مورد جنبه‌های مختلف یک اتفاق در گذشته، دچار نشخوار فکری می‌شود.

نشخوار فکری معمولاً شامل پشیمانی، نفرت از خود و سرزنش خود است. نشخوار فکری با ایجاد افسردگی، اضطراب و اختلالات روانی مرتبط است.

بیشتر بخوانید: آلمان: دختران جوان بیشتر از پسران به مشکلات روانی دچار می شوند

افرادی که مستعد چنین الگوهای فکری هستند، ممکن است مثلاً تک تک جزئیات رابطه‌ای در حال فروپاشی را بیش از حد تحلیل کنند. آن‌ها اغلب خود را به خاطر اتفاقی که افتاده سرزنش می‌کنند و پشیمانی بر آن‌ها غلبه می کند.

این افراد مثلاً در مورد اتفاقای در گذشته شان چنین فکر می‌کنند:

-  من باید صبورتر و حمایت‌گر می‌بودم.

-  من کامل‌ترین شریک زندگی خود را از دست دادم.

-  دیگر کسی مرا دوست نخواهد داشت.

نگران و دلواپس

برخی‌ها به این خاطر دچار نگرانی و دلواپسی اند که می‌خواهند آینده را پیش‌بینی کنند. آن‌ها معمولاً مصروف افکار منفی در مورد چیزهایی می‌شوند که ممکن است اتفاق بیفتند و ممکن است اصلاً رخ ندهند. مانند این:

-  آن‌ها مرا در مصاحبه نخواهند پسندید و برایم کار نخواهند داد (نگرانی در مورد یک مصاحبه کاری).

-  من از کارفرمایان دیگر چیزی نشنیده ام. تاکی بیکار خواهم بود؟

این افکار خسته کننده و ناراحت کننده هستند. چنین نگرانی‌هایی ممکن است برای هر کسی که استرس دارد اتفاق بیفتد. اما وقتی به نقطه‌ای رسیدید که این افکار و نگرانی، شما را از کاری که می‌خواهید انجام دهید و از زندگی کردن به بهترین شکل آن باز می‌دارد، باید به حال خود توجه کنید و دست به کار شوید.

تشویش را متوقف کنید!

روبن برگر، روان درمان در شفاخانه دانشگاهی شهر بن آلمان، چندین گام عملی را توصیه می‌کند که می‌توانید در برنامه‌های روزمره خود زمانی که متوجه نگرانی یا نشخوار فکری خود می‌شوید، استفاده کنید. ‌

برگر می‌گوید یکی از راه‌های مؤثر، تکنیک توقف فکر کردن است.

او می‌گوید: «وقتی افکار منفی سراغ تان آمد یا نشخوار فکری شروع می‌شود، به خود بگویید: «بس است!» او اضافه می‌کند که وقتی واقعاً این کلمه را با صدای بلند بگویید، موثرتر است.

بیشتر بخوانید: نسلی که با فرهنگ دیگران بزرگ می شود ‏

او حتی توصیه می‌کند که یک دست‌بند رابری دور بند دست خود داشته باشد تا در هنگام گفتن این کلمه با آن به خودتان ضربه بزنید. او می‌گوید افزودن یک عنصر دیداری با تصویر علامت توقف نیز این تکنیک را قدرتمندتر می‌کند.

ایده اصلی در این جا این است که خود را وادار کنید تا حلقه نگرانی (پیش‌بینی‌های آینده) یا نشخوار فکری (وسواس در مورد رویدادهای گذشته) را متوقف کنید.

برگر می‌گوید که این تکنیک ممکن است تا دو هفته طول بکشد تا تأثیر بگذارد و باید هر روز تمرین شود. او می‌گوید: «ثبات (در انجان این تکنیک) بسیار مهم است.»

افکار فقط افکار هستند

برگر می‌گوید یکی دیگر از راه‌های مقابله با افکار منفی که اغلب در درمان مدرن استفاده می‌شود، درک این نکته است که افکار و آنچه در ذهن می‌گذرد واقعیت نیستند.

او می‌گوید مهم است که وقتی به چیزی فکر می‌کنیم، از خود بپرسیم: آیا این واقعیت دارد؟ واقعاً این اتفاق افتاده است؟ بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد، چیست؟

بیشتر بخوانید: تحقیق: میلیون‌ها کودک در مناطق جنگی به کمک‌های روان درمانی نیازمند اند

ترس از پرواز نمونه‌ای است که در آن افکار نادرست به عنوان واقعیت پذیرفته می‌شوند. اگرچه سفر هوایی امن‌ترین امکان رفت و آمد است، اما افرادی که از ترس پرواز رنج می‌برند، افکار و ترس‌های خود را به عنوان واقعیت می‌پذیرند، سپس با امتناع از پرواز بر اساس افکار خود عمل می‌کنند.

تمرکز یا ذهن‌آگاهی

برگر همچنین استفاده از تکنیک‌های تمرکز ذهن آگاهی (Mindfulness ) را توصیه می‌کند که در آن به تجربیات در لحظه اکنون بدون قضاوت در مورد آن‌ها توجه می‌شود. این یکی از راه‌های کاهش نگرانی است.

او می‌گوید: «ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا از افکار فاصله بگیرید و به لحظه کنونی تمرکز بیشتری داشته باشید.»

چندین تحقیق نشان داده که ذهن‌آگاهی تأثیر مثبتی بر کاهش رفتارهای مرتب با استرس مانند نشخوار فکری و نگرانی دارد؛ زیرا چنین کاری نگرانی و اضطراب در مورد مشکلات دیگر را غیرممکن می‌سازد.

ذهن‌آگاهی را می‌توان با توجه به بدن و محیط اطراف خود در طول فعالیت‌های معمولی تمرین کرد. به عنوان مثال، وقتی صبح سر کار می‌روید، می‌توانید ذهن تان را روی لذت بردن از نسیم صبحگاهی متمرکز کنید، با دقت به نغمه پرندگان گوش دهید، از زیر پا کردن ریگ در زیر پای خود لذت ببرید و تنفس خود را زیر نظر بگیرید.

مغز خود را فریب دهید تا شاد باشید

با این حال، افرادی که گرفتار افکار وسواسی و تشویش هستند، همیشه راه‌های سالمی مانند ذهن‌آگاهی را انتخاب نمی‌کنند تا از اینگونه افکار دور شوند.

دکتر ادوارد سلبی، روانشناس در دانشگاه ایالتی فلوریدا، در مطالعه‌ای نشان داده است که افراد سعی می‌کنند با انجام طیفی از رفتارهای کنترول نشده، مانند پرخوری و سوء مصرف مواد، از نشخوار فکری یا تشویش جلوگیری یا فرار کنند.

اما او می‌گوید بهترین راه برای غلبه بر چنین ناراحتی، تغییر حواس و دور کردن توجه از مشکلاتی است که سبب وسواس و تشویش ما می‌شوند.

او می‌گوید فعالیت‌های زیادی وجود دارد که می‌توان از آن برای جلوگیری از نشخوار فکری استفاده کرد و مردم باید بهترین کار را برای این منظور انتخاب کنند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• شنیدن موسیقی

• کتاب خواندن

• حمام با آب گرم

• رقصیدن و ورزش کردن

• صحبت با یک دوست (نه در مورد مشکلات)

• تماشای فلم

• ذهن‌آگاهی و مدیتیشن

نحوه درک رویدادها را تغییر دهیم

نحوه درک افراد از یک وضعیت یا رویداد تا حد زیادی بر احساسات و رفتار آن‌ها تأثیر می‌گذارد. این خود «وضعیت» یا رویداد نیست که احساس را شکل می‌دهد، بلکه نحوه تفسیر یا برداشت از یک وضعیت در چگونگی شکل گیری احساس تعیین کننده است.

بنابراین، نوع نگاه و برداشت از یک وضعیت می‌تواند منجر به احساسات مثبت و متعاقباً رفتارهای سالم‌تر شود، از جمله کاهش افکار مضر و پریشان‌کننده.

درمان شناختی رفتاری در حال حاضر یک استندرد طلایی در روان درمانی است. هدف درمان شناختی رفتاری، تغییر در طرز فکر و عمل مردم است. این تا حد زیادی شامل به چالش کشیدن باورها یا نگرش‌های غیرمفید مانند تعمیم بیش از حد است. مثل این که یک تجربه بد در سخنرانی در برابر مخاطبان داشته باشیم، اما آن را تعمیم بدهیم که «من همیشه در سخنرانی در جمع مردم مشکل دارم». این نوع طرز فکر، «فاجعه سازی» است، یعنی تصور بدترین نتیجه ممکن برای یک وضعیت.

بیشتر بخوانید: تحقیق: برخی زنان پناهجو از مشکلات روانی رنج می برند

یک روان درمان می‌تواند به افراد بیاموزد که چگونه چنین تکنیک‌های تغییر فکر را در زندگی خود پیاده کنند. تکنیک‌ها بسته به مسائل و اهداف متفاوت است.

راه حل‌ها در دسترس اند

سعی کنید راه‌هایی برای دوری از نگرانی، نشخوار فکری و فکر کردن بیش از حد پیدا کنید که به شما احساس راحتی بیشتری می‌دهند.

تمرکز و یکپارچه‌سازی هر روزمره‌گی در زندگی زمانی که استرس دارید، کار آسانی نیست؛ اما می‌توانید آن را انجام دهید! اگر احساس می‌کنید غرق این دشواری‌ها هستید و به تنهایی بر آن‌ها غلبه نمی‌توانید، همیشه می‌توانید به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.