راهکارهایی برای مقابله با افسردگی موقعیتی

حتما شنیده‌اید که برخی پس از طلاق، اخراج از کار یا به‌طور کلی گذراندن یک هفته وحشتناک، احساس افسردگی می‌کنند. اما آیا این افراد واقعاً افسردگی را تجربه می‌کنند؟

به‌نوشته نشریه پزشکی Everyday Health؛ تقریبا همه ما با علائم غم، ترس یا حتی ناامیدی به یک موقعیت استرس‌زا واکنش نشان می‌دهیم؛ نوعی واکنش که اغلب به‌عنوان افسردگی موقعیتی شناخته می‌شود. این عارضه کاملا بر خلاف افسردگی اساسی است که در آن برای مدت طولانی تحت تأثیر علائم افسردگی قرار می‌گیریم و معمولاً با برطرف‌شدن عامل استرس‌زا، از بین می‌رود.

در واقع، افسردگی موقعیتی معمولاً یک اختلال سازگاری در نظر گرفته می‌شود تا افسردگی. اما این بدان معنا نیست که این عارضه باید نادیده گرفته شود. اما چه کسانی دچار افسردگی موقعیتی می‌شوند؟

افسردگی موقعیتی رایج است و ممکن است برای هرکسی اتفاق بیفتد. حدود ۱۰ درصد از بزرگسالان و تا ۳۰ درصد از نوجوانان این وضعیت را در مقطعی تجربه می‌کنند. مردان و زنان به یک اندازه تحت تأثیر این عارضه قرار می‌گیرند. محرک‌های این عارضه عبارتند از:

تصادف، طلاق، حوادث هولناک، مشکلات خانوادگی و مالی، همه‌گیری جهانی مانند کووید ۱۹، بیماری جدی، از‌دست‌دادن یکی از اعضای خانواده، از‌دست‌دادن شغل و ... . البته همیشه اتفاقاتی که می‌تواند باعث افسردگی موقعیتی شود، منفی نیست. در واقع تغییرات مثبت در زندگی نیز می‌تواند آنقدر استرس به‌همراه داشته باشد که باعث این آسیب شود. در حالی‌که این لحظات مثبت می‌توانند خوشحالی زیادی را به‌همراه داشته باشند، می‌توانند آنقدر استرس‌زا باشند که شخص در نهایت احساس ترس، غم و ناامنی کند.

دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید

شایع‌ترین علائم افسردگی موقعیتی خلق افسرده، گریه و احساس ناامیدی است. برخی علائم دیگر عبارتند از:

- احساس ناراحتی

- داشتن علائم فیزیکی مانند سردرد، معده درد یا تپش قلب

- کناره‌گیری از فعالیت‌های اجتماعی

- تغییر در عادات خواب یا غذا خوردن

- احساس خستگی

- سوء‌مصرف الکل یا مواد مخدر

در بیشتر موارد، افسردگی موقعیتی فقط کوتاه‌ مدت است. موارد خفیف افسردگی موقعیتی اغلب بدون درمان برطرف می‌شود. با‌ این‌ حال، برخی از استراتژی‌ها می‌توانند به فرد کمک کنند تا اثرات افسردگی موقعیتی را کاهش دهد. از قبیل:

- ورزش منظم

- پیروی یک رژیم غذایی متعادل

- حفظ عادات خواب منظم

- انجام یک سرگرمی یا فعالیت تفریحی

افرادی که کنار آمدن با استرس‌های شدید برایشان مشکل است، ممکن است بخواهند با یک روان‌درمان‌گر مشورت کنند. اما اگر پزشک احساس کند که فرد به سطح خاصی از مراقبت نیاز دارد، می‌تواند دارو تجویز کند.

افراد مبتلا به افسردگی موقعیتی شدید ممکن است یک نسخه موقت از داروهای ضد‌افسردگی یا داروهای ضد‌اضطراب دریافت کنند.

علی‌رغم این‌که اکثر افراد در عرض حدود شش‌ماه پس از رویداد استرس‌زا کاملاً بهبود می‌یابند، دریافت کمک بسیار مهم است زیرا افسردگی موقعیتی در صورت عدم درمان می‌تواند منجر به نوع شدیدتری از افسردگی یا سوء‌مصرف مواد شود.

نشانه‌های فقر مواد مغذی؛ از خونریزی لثه تا شوره سر

میلیون‌ها نفر از ما به‌دلیل رژیم‌های غذایی مدرن و سبک زندگی کم‌تحرک حداقل از کمبود یک ماده مغذی رنج می‌بریم.

به‌گزارش نشریه بریتانیایی دیلی‌میل؛ با‌این‌حال، بسیاری از ما کاملاً از این مشکل ناآگاه هستیم، حتی اگر بدنمان فقر آهن، روی، ویتامین B12 و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را فریاد بزند. پزشکان می‌گویند دلیل این بی‌توجهی این است که علائم فقر ریز‌مغذی‌ها را می‌توان به‌راحتی نادیده گرفت یا به سایر مشکلات سلامتی بی‌ضررتر مرتبط کرد.

خستگی

خستگی توسط پزشکان یکی از شایع‌ترین شکایات در نتیجه بسیاری از بیماری‌ها محسوب می‌شود. اما خستگی می‌تواند همچنین به‌دلیل شیوع کمبود آهن در بسیاری از افراد باشد. آهن یک ماده معدنی حیاتی برای تولید هموگلوبین در بدن است؛ ماده‌ای در خون که اکسیژن را به سراسر بدن حمل می‌کند. یک فرد دچار کمبود آهن ممکن است احساس خستگی کند زیرا بدنش اکسیژن کافی را از طریق گردش خون دریافت نمی‌کند. متخصصان اضافه‌کردن غذاهای غنی از آهن مانند گوشت گاو، گوشت بره، مرغ، اسفناج، کلم بروکلی، توت‌فرنگی و هندوانه به رژیم غذایی را توصیه می‌کنند.

شوره سر

یکی از دلایل شوره سر، خشکی موها است. تقویت گردش خون در پوست سر توسط نیاسین یا ویتامین B3 می‌تواند از خشکی پوست سر جلوگیری کند. روی نیز می‌تواند سلول های پوست روی پوست سر را شاداب و سالم نگه دارد و از ریزش آن جلوگیری می‌کند. روی در گوشت، آجیل، دانه‌ها و بسیاری از سبزیجات رایج است.

ضربان قلب نامنظم

مشکلات مختلفی در سیستم گردش خون می‌تواند باعث ضربان قلب نامنظم شود. اما کمبودهای غذایی اغلب نادیده گرفته می‌شوند. کلسیم برای گردش خون در بدن بسیار مهم است و به تنظیم سیگنال‌های الکتریکی که باعث ضربان قلب می‌شود، کمک می‌کند. کمبود کلسیم می‌تواند به توانایی بدن در پمپاژ خون آسیب برساند و منجر به ضربان قلب نامنظم شود.

شب‌کوری

عدم توانایی دیدن در تاریکی می‌تواند نشانه کمبود مواد مغذی باشد. شب‌کوری وضعیتی است که در آن فرد در اتاق‌هایی که نور کافی ندارند، مشکل بینایی دارد. این عارضه زمانی رخ می‌دهد که چشم‌های فرد به‌درستی با تغییرات نور محیط سازگاری پیدا نکنند و می‌تواند ناشی از کمبود پروتئین رودوپسین باشد که توسط چشم تولید می‌شود؛ فرآیندی که در آن ویتامین A نیز نقش مهمی دارد. این پروتئین برای کنترل حساسیت چشم در نور حیاتی است و به آن اجازه می‌دهد تا خود را در محیط‌های کم نور تنظیم کند. ویتامین A در سبزیجات برگ سبز، فلفل، ماهی و محصولات لبنی رایج است.

انگشتان بی‌حس

هیپوکلسمی که به‌عنوان کمبود شدید کلسیم نیز شناخته می‌شود، می‌تواند باعث شود که فرد احساس بی‌حسی و گزگز در انگشتان خود کند. هنگامی‌که یک فرد از سطح خطرناک کلسیم پایین رنج می‌برد، اعصاب محیطی ممکن است شروع به از‌دست‌دادن برخی از عملکردهای خود کنند.

سوزش دهان

سندرم سوزش دهان وضعیتی است که در آن زبان و سقف دهان فرد شروع به احساس سوزش می‌کند. از جمله علل مختلف این بیماری، کمبود روی، ویتامین b12 و آهن است.

پاهای بی‌قرار

سندرم پای بی‌قرار وضعیتی است که اغلب جدی گرفته نمی‌شود اما می‌تواند ناتوان‌کننده باشد. این عارضه زمانی رخ می‌دهد که احساس سوزن‌سوزن شدن و خارش ناخوشایند روی پاها باعث تکان غیرقابل کنترل آنها شود. سندرم پای بی‌قرار با سطوح پایین آهن در مغز مرتبط است.

اضافه‌وزن و کاهش تاثیر ویتامین D بر بدن

اگرچه مصرف کافی ویتامین D برای بهبود وضعیت سلامت ضروری است، اما اگر اضافه‌وزن دارید، ممکن است به اندازه کافی از مزایای آن بهره‌مند نشوید.

به‌گزارش Medicine Net؛ در یک مطالعه جدید، محققان دانشگاه هاروارد در میان افرادی که شاخص توده بدنی پایینی داشتند، لاغر بودند و فقر ویتامین D نداشتند، کاهش ۳۰ تا ۴۰ درصدی ابتلا به سرطان، مرگ‌و‌میر ناشی از سرطان و بیماری‌های خودایمنی را مشاهده کردند، اما در بین افراد با شاخص توده بدنی بالا و افراد چاق، حتی در صورت مصرف مکمل‌های این ویتامین، این مزایا بسیار اندک بود.

نویسندگان مطالعه خاطرنشان کردند که شاخص توده بدنی کمتر از ۲۵، محدوده سالم وزن در نظر گرفته می‌شود.

برای این مطالعه، محققان با بررسی ۲۶ هزار فرد بزرگسال دریافتند که علائم متابولیسم ویتامین D در همه شرکت‌کنندگان بدون در‌نظر‌گرفتن وزن دیده می‌شود، اما این روند در افراد دارای اضافه وزن یا چاق بسیار کمتر است. به‌گفته آنها از آنجایی که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، ممکن است افرادی با سطوح بالاتر بافت چربی، ویتامین D بیشتری را در این بافت‌ها ذخیره کنند، بنابراین سطح این ویتامین در خون کمتر قابل تشخیص است.

دانشمندان البته مصرف مکمل‌های ویتامین D را بدون مشورت با پزشک خود توصیه نمی‌کنند. در واقع ویتامین D ویتامینی نیست که بتوانید مقادیر نامحدودی از آن مصرف کنید. زیرا میزان اضافه آن را از طریق ادرار دفع می‌کنید. بنابراین مصرف دوز بالاتر بخصوص در افراد چاق چیزی نیست که این مطالعه پیشنهاد یا توصیه کند. با‌این‌حال، مکمل‌ها در موارد خاصی مفید هستند.

به‌عنوان‌مثال اگر نمی‌توانید مقدار لازم این ویتامین را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید یا اگر قرار‌گرفتن در معرض نور خورشید به‌دلیل آب‌و‌هوا، رنگ پوست یا استفاده از کرم ضد‌آفتاب محدود است، مصرف مکمل ویتامین D ممکن است مناسب باشد.

همچنین، زمانی که انتخاب‌های غذایی به‌دلیل آلرژی یا عدم تحمل غذایی به شدت محدود می‌شود، معمولاً مکمل برای جلوگیری از کمبود ویتامین و مواد معدنی توصیه می‌شود.

این گزارش ۱۷ ژانویه در نشریه JAMA Network Open به‌صورت آنلاین منتشر شد.

توصیه‌های واقع‌بینانه برای اجتناب از غذاهای فرآوری‌شده

شما می‌توانید از بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده از جمله سبزیجات کنسرو شده، میوه‌های یخ‌زده و محصولات لبنی پاستوریزه به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم لذت ببرید. با‌این‌حال، برخی از اقلام بسیار فرآوری‌شده مملو از نمک، شکر، مواد افزودنی و مواد نگهدارنده هستند که می‌تواند به سلامت شما آسیب برساند.

به‌نوشته نشریه پزشکی Healthline؛ کاهش مصرف این غذاهای بسیار فرآوری‌شده یکی از موثرترین راه‌ها برای بهبود سلامت و افزایش کیفیت رژیم غذایی شماست.

در اینجا ۱۰ استراتژی ساده، پایدار و واقع‌بینانه وجود دارد که به شما کمک می‌کند کمتر غذای فرآوری‌شده بخورید.

میان‌وعده‌های سالم را در دسترس داشته باشید

اگر وقتتان کم است، خوردن یک میان‌وعده بسته‌بندی‌شده در هنگام خروج از خانه ممکن است وسوسه‌انگیز باشد. با‌این‌حال، داشتن تنقلات قابل حمل و مغذی می‌تواند انتخاب‌های سالم را آسان‌تر کند. برخی از میان‌وعده‌های سالم عبارتند از میوه تازه، آجیل مخلوط، سبزیجات و حمص، تخم‌مرغ آب‌پز، ژامبون بوقلمون، چیپس خانگی،

غلات تصفیه‌شده را با غلات کامل عوض کنید

به‌طور خاص، می‌توانید غلات تصفیه‌شده مانند ماکارونی سفید، برنج، نان و ... را با غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار تعویض کنید. غلات کامل نه‌تنها دارای مواد مغذی مهمی مانند فیبر هستند، بلکه نشان داده شده که در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان از شما محافظت می‌کنند.

آب بیشتری بنوشید

نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه، چای شیرین، آب‌‌میوه و نوشیدنی‌های ورزشی دارای قند و کالری بالایی هستند اما مواد مغذی ضروری کمی دارند. تعویض تدریجی این نوشیدنی‌ها با آب در طول روز راهی عالی برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی شما است. اگر آب ساده نوشیدنی مورد علاقه شما نباشد، آب گازدار یا طعم‌دار دو گزینه عالی هستند. از طرف دیگر، می‌توانید آب را با میوه‌های تازه یا سبزی‌ها مخلوط کنید تا طعم و مزه بیشتری داشته باشید.

سبزیجات بیشتری بخورید

حداقل یک وعده سبزیجات در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مصرف غذاهای سالم و فرآوری‌نشده را افزایش دهید. این کار می‌تواند به‌آسانی اضافه کردن اسفناج به تخم‌مرغ‌های همزده، تفت‌دادن کلم بروکلی به‌عنوان یک غذای ساده، یا ریختن هویج یا گل‌کلم در سوپ‌ باشد. سبزیجات بسیار مغذی و منابع عالی فیبر هستند و مصرف آنها باعث می‌شود بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنید.

روال خرید خود را تغییر دهید

دفعه بعد که به فروشگاه مواد غذایی می‌روید، سبد خرید خود را با مواد سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات پر کنید. هنگام خرید حتما برچسب روی محصولات غذایی مورد علاقه خود را بخوانید. از غذاهایی که دارای مقدار زیادی سدیم، چربی ترانس یا قند اضافه هستند دوری کنید.

چند تعویض غذایی ساده داشته باشید

مبادلات سالم بی‌شماری برای بسیاری از محصولات فرآوری‌شده وجود دارد. مثلا: غلات صبحانه شیرین خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر با میوه تازه معاوضه کنید.ذروغن زیتون و سرکه را به‌جای سس‌های فرآوری‌شده روی سالادها بریزید. سالاد خود را با مغزها یا دانه‌ها پر کنید.