بی‌خوابی و راه‌های مقابله با آن

دکتر مریم نوروزیان، متخصص بیماری‌های مغز و اعصاب، در گفت‌وگو با دویچه‌وله‌، پیدا کردن علت بی‌خوابی یا Insomnia را مهم‌ترین گام برای مقابله با آن می‌داند.

دویچه وله: خانم دکتر نوروزیان، چه علائمی وجود دارد که فرد می‌تواند توسط آنها متوجه شود که دچار بی‌خوابی شده است؟

دکتر نوروزیان: یکی اینکه فرد در به خواب رفتن مشکل داشته باشد، یعنی وقتی به بستر می‌رود، خیلی طول بکشد که بخوابد. دیگر اینکه وقتی به بستر می‌رود، به سرعت بخوابد، ولی مرتب بیدار شود و خوابش قطعه قطعه باشد و به راحتی وقتی بیدار می‌شود، خوابش نبرد. دیگر اینکه صبح خیلی زود بیدار بشود. یا این که به میزان کافی بخوابد، اما وقتی بیدار می‌شود، احساس کند اصلا سر حال نیست و خسته است و خوابش کافی نیست. انگار تمام مغز بیدار بوده و فعالیت می‌کرده است.

اختلالات خواب چیست؟

افرادی که در طول روز چرت می‌زنند و افرادی که موقع به خواب رفتن مشکلات خاصی پیدا می‌کنند، اختلالات خواب دارند که اینها هم بی‌خوابی ایجاد می‌کند، مثل سندرم پای بی‌قرار (Restles Leg) که خودش بیماری است و ایجاد بی‌خوابی می‌کند.

اثرات بی‌خوابی بر روح و روان و جسم چیست؟

از مشکلاتی که بی‌خوابی به وجود می‌آورد، یکی ایجاد افسردگی است، به خاطر اینکه خواب با روحیه ارتباط مستقیم دارد. دیگری کاهش تمرکز است که فرد در طول روز در یاد گرفتن مطالب مشکل پیدا خواهد کرد. مسئله‌ی مهم دیگر، از نظر اجتماع و خطرات آن، این است که افرادی که دچار بی‌‌خوابی هستند، در طول روز دچار خطاهای کاری می‌شوند که اگر در شغل‌های حساس باشند، می‌تواند مخاطر‌ه‌آفرین باشد، مثل کسانی که رانندگی می‌کنند، یا خلبان‌ها یا کسانی که کارهای شیفتی دارند یا با دستگاه‌های خاصی کار می‌کنند. بنابراین بیخوابی هم برای سلامت فرد و هم برای سلامت اجتماع مهم است. بسیاری از هورمون‌ها بخصوص هورمون رشد در طول خواب عمیق تر‌شح می‌شود، پروتئین‌های مغز در طول خواب عمیق سنتز می‌شوند. بنابراین خیلی مهم است که ما این پدیده را بشناسیم و بدانیم که یک اختلال هست.

علل بی‌خوابی چیست؟

اگر بخواهیم تقسیم‌بندی کلی بکنیم، یک علت خیلی بزرگش فشار عصبی است که می‌تواند، حتی بی‌خوابی حاد ایجاد کند. مثلا، فردی که خبر ناخوشایندی شنیده ‌یا اتفاق خیلی بدی برایش افتاده، ممکن است بعد از یک هفته دچار بی‌خوابی شود و در اینجا استرس عامل اصلی است. استرس‌های مزمن خیلی مهم است. ترس و احساس ناامنی، خشم، عصبانیت از عوامل دیگر است. افسردگی خیلی مهم است. فرد با گذشته‌‌ی خود و افکارش که مربوط به روحیه‌ی پایین و افسرده‌اش است، ‌دارد جدل می‌کند. اینها علل روانشناختی بی‌خوابی است. یکسری علل پزشکی هم هست. مثلا کسی که بیماری و نارسایی قلبی دارد یا کسی که بیماری ریوی، سندرم پای بی‌قرار دارد یا کسانی که در خواب دستخوش تشنج می‌شوند. اینها علل پزشکی بی‌خوابی است. یا فرض کنید، مردهایی که پروستات بزرگ دارند یا کسانی که به دلیل بیماری‌های دیگر مثل MS یا بیماری مولتی‌پل اسکلروزیس (نوعی بیماری است که در آن غلاف میلین دستگاه عصبی مرکزی رفته رفته از بین رفته و انتقال پیام‌‌های عصبی دچار اختلال می‌شود) یا دیابت، مجبورند شب بارها از خواب بیدار شوند و به دستشویی بروند. همین خوابشان را مختل می‌کند. یک سری داروهایی هستند مثل پروپرانولول یا ایندرال یا داروهای محرک یا کورتون که ایجاد بی‌خوابی می‌کند. داروهای بیماری پارکینسون که حاوی دوپامین هستند، خواب‌ را مختل می‌کنند. مریض دائم خواب وحشتناک می‌بیند. سبک زندگی و ندانستن اطلاعات کافی در مورد رعایت بهداشت خواب، جزو علل دیگر بی‌خوابی است. مثلا کسانی که سوزش سر دل دارند، دائم اسید معده‌شان به علت عدم کفایت اسفنکتر تحتانی مری (دریچه‌ی ورودی مری به معده) بالاست و موقع دراز کشیدن در وضعیت افقی، پس می‌زند و سوزش سر دل در خواب تشدید شده و ایجاد بی‌خوابی می‌کند. کسانی که درد دارند، یا نفس‌شان قطع می‌شود یا به قول ما آپنه می‌کنند، همه‌ی اینها می‌تواند، علت بیخوابی باشد.

در مورد علل ارثی چه می‌توان گفت؟

تنها بیماری ژنتیکی که خوشبختانه بسیار نادر است، بیماری‌‌یی است که بی‌خوابی کشنده نام دارد. اینها افرادی‌اند که هرگز نمی‌توانند بخوابند و به همین خاطر ممکن است که بمیرند. تنها ۲۸ خانوار در دنیا گزارش شده که به این عارضه که به آن Fatal Insomnia می‌گویند، دچارند.

بهترین درمان برای بی‌خوابی چیست؟

اول باید علت را مشخص کنیم. ممکن است گاهی داروی ضد افسردگی باعث بی‌خوابی شده باشد. کسی که اضطراب دارد و دائم نگران وقوع یک اتفاق بد است، وقتی که اضطرابش را درمان می‌کنید، خوب می‌شود. پس از بررسی علت در صورت اجبار دارو داده می‌شود. البته طبق قانون طب، یعنی باید همیشه داروهای خواب‌آور برای کوتاه‌مدت و با دوز حداقل داده شود و به محض آن‌که بیمار به زندگی طبیعی برگشت، مصرف دارو را قطع کند. به خاطر اینکه به جز دسته‌ی جدید داروها که عاد‌ت‌آور نیستند، بقیه مثل دیازپام، کلونازپام، لورازپام، همه‌ی اینها که پسوند زپام دارند عادت ایجاد می‌کند و اشکالشان این است که مریض بعد از چند ماه، دیگر با آن دوز قبلی نمی‌خوابد و باید دوزش را بالا برد.

برای بهتر خوابیدن چه می‌شود کرد؟

در مورد مصرف دارو حتما باید با پزشک مشورت کرد. افرادی که خواب خوبی ندارند، باید سعی کنند که از استرس‌ها دوری کنند، ورزش شدید قبل از خواب را کنار بگذارند، سعی کنند، هرگز تا وقتی که خوابشان نمی‌‌‌آید به بستر نروند، از تماشای تلویزیون یا غذا خوردن در بستر پرهیز کنند، هیچ وقت جلوی تلویزیون نخوابند. چون برای آدم بی‌خواب خیلی بد است که جلوی تلویزیون خوابش ببرد و بعد مجبور شود برخیزد و برود سر جایش بخوابد. از تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل یوگا استفاده کنند. اگر فکرشان خیلی شلوغ است، می‌توانند افکار و نگرانی‌هایشان را بنویسند، با خودشان تسویه حساب بکنند و بعد به بستر بروند. یعنی بستر جای فکر کردن نیست. این خیلی اثر بدی دارد، باید قبل از آن برنامه‌هایشان را کنترل کنند، وقتی به آرامش رسیدند، به بستر بروند. سعی کنند دائم به ساعت نگاه نکنند. اتاق‌های تاریک‌تر و خنک‌تر را برای خوابیدن استفاده کنند، بهتر است از مصرف مایعات حداقل چهار ساعت قبل از خوابیدن پرهیز کنند. از نوشیدن قهوه و الکل اجتناب کنند. چرت‌زدن‌های کوتاه‌مدت را کنار بگذارند، چون اینها خیلی خواب اساسی را مختل خواهد کرد.

عوارض داروهای خواب‌آور در درازمدت چیست؟

عارضه‌ی خیلی مهم tolerance است. یعنی مریض به آن دوز قبلی تحمل پیدا می‌کند و شما باید دوز را دائم بالا ببرید. یک عارضه‌ی دیگر این است که اگر مثلا مریض دو سال است که کلونازپام می‌خورد، اگر امشب این دارو را به او ندهید، تا صبح حتی نمی‌تواند پلکش را روی هم بگذارد و اضطرابی شدید دارد. بنابراین، باید از داروها به جا استفاده کرد. داروهایی داریم که غیر بنزودیازپین هستند. مثل زولپیدم که در سال‌های اخیر آمده و این حالت را ایجاد نمی‌کند. یا ملاتونین جزو داروهایی هست که در سوپرمارکت‌ها هم به فروش می‌رود و مواد خواب‌آور طبیعی بدن را تنظیم می‌کند. عارضه‌ی دیگر اختلال حافظه است. داروهای خواب‌آور باید تا جایی که ممکن است، اثراتی روی حافظه نداشته باشد. معمولا کسی که کلونازپام یا داروی آرام‌‌بخش می‌خورد، اگر جوان باشد، می‌گوید که کمی در پاسخ‌هایش مشکل دارد. ولی در پیرها تمام این عوارض دو، سه ‌تا ده برابر می‌شود. چون پیرها مغز ضعیف‌تری دارند، خیلی به عوارض داروها حساسند. بنابراین، چون در پیری‌ بی‌خوابی شایع‌تر است، باید حواسمان باشد، چه دارویی به آنها می‌دهیم. قطع ناگهانی بعضی از این داروها مثل کلونازپام، می‌تواند ‌تشنج بدهد، قطع لورازپام می‌تواند باعث اضطراب شدید شود.

مصاحبه‌گر، فریبا والیات