Mitos atau Fakta: Kalori 3 Buah Nastar Setara Nasi?

Kue apa yang jadi incaran setiap kali Idul Fitri? Dari sekian banyak jenis kue Lebaran, kalau jawabannya nastar, kamu harus hati-hati kalau tidak mau berat badan melonjak tiba-tiba.

Pasalnya, nastar dianggap sebagai kue Lebaran yang 'berbahaya'. Kenapa bisa? Tenang, bukan karena beracun atau cepat berjamur tapi lantaran kandungan kalorinya yang tinggi. Sempat viral beberapa waktu lalu bahwa kalori tiga buah nastar setara dengan sepiring nasi. Benarkah demikian?

Kalori nastar setara nasi?

Setiap orang punya anggapan berbeda jumlah sepiring nasi. Ada yang makan sepiring nasi hanya sebanyak 100 gram, ada yang 200 gram dan seterusnya. Oleh karenanya, ahli gizi Septi Rizkiana menyebut bahwa kalori tiga buah nastar bisa saja disamakan dengan 100 gram nasi. Sebagai catatan, nilai kalori per 100 gr nasi rata rata 175 kkal.

"Satu buah nastar (ukuran standar) kurang lebih bisa 40 - 50 kalori, nah jika kita makan 3 butir saja sudah hampir setara dengan konsumsi nasi 100 gram atau setara dengan tiga per empat gelas belimbing atau 4 sendok makan nasi," katanya kepada DW Indonesia. "Kalori nastar juga bergantung pada juga jumlah selai nanas yang dimasukkan ke dalamnya."

Septi mengungkapkan nastar merupakan makanan tinggi gula dan karbohidrat, tinggi lemak, tapi rendah serat. Sehingga, tak benar juga jika menggantikan makan nasi dengan menyantap 3 buah nastar.

"Kalau makan nasi, kita masih bisa menambahkan lauk lain seperti protein hewani, nabati, dan sayur yang tidak bisa kita tambahkan ketika makan nastar."

Meski demikian, ahli gizi Ika Setyani mengungkapkan bahwa sebenarnya kalori makanan tidak bisa dihitung kasar. Semua tergantung banyak faktor seperti jenis bahan, jumlah bahan, serta besaran gram untuk satu porsi dalam satu resep yang dipakai. 

"Tergantung dari berat atau gramasi nastar itu sendiri dan berapa banyak nasi dalam satu piringnya. Karena takaran orang membuat nastar kan beda-beda, begitupun dengan sepiring nasi orang-orang juga beda, ada yang 100 gram, ada yang lebih," kata Ika kepada DW Indonesia. 

"Tapi, rata rata jumlah nasi yang biasa dikonsumsi orang Indonesia antara 150gr - 200gr dalam 1 kali makan. Kalau pun diambil rerata 100 gram untuk sepiring nasi kembali lagi, nastarnya ukuran berapa yang dimakan. Kalori nastar kecil tidak bisa disamakan dengan ukuran besar."

Bagaimana dengan kue kering lainnya?

Apakah cuma nastar yang 'bersalah' lantaran bisa meningkatkan berat badan? Baik Ika maupun Septi sama-sama mengungkapkan bahwa bukan berarti kue kering lainnya bisa bebas disantap dan tak punya kalori setara sepiring nasi.

"Hal yang sama juga dengan kue kering yang lain seperti kastengel dan putri salju, yang sama-sama tinggi kalori, tinggi lemak dan rendah serat," kata Septi.

Waspadai kalori dan gula

Apa yang sebenarnya membuat nastar dianggap 'banyak dosa' membuat penikmatnya kelebihan berat badan? Pastry Chef Tonny Setyawan mengungkapkan bahwa nastar sebenarnya punya bahan baku yang sebagian besar sama dengan jenis kukis lainnya.

"Nastar itu dibuat dari campuran mentega, telur, tepung terigu, dan gula. Tapi nastar ini termasuk dalam filled cookies atau kukis dengan isian karena di dalamnya ada isian selai nanas," ucap Tonny kepada DW Indonesia.

Komposisi nastar terdiri dari karbohidrat yang berasal dari tepung terigu, lemak yang berasal dari kombinasi mentega atau margarin dengan kuning telur, serta gula yang berasal dari nanas yang dicampur gula pasir dan diolah menjadi selai.

Di antara komposisi tersebut, Tonny menyebut bahwa gula adalah komponen tertinggi dalam nastar. Kombinasi gula dari selai dan karbohidrat dari tepungnya jadi duet yang membuat bobot tubuh melonjak jika disantap berlebih.

"Biasanya total berat nastar itu sekitar 25-30 gram. Dough-nya (adonan) saja 15 gram dan selainya 15gram. Kalau dihitung, total gula dalam resep termasuk selainya di nastar itu cukup tinggi dibandingkan jenis kue kering lain yang tidak punya isian."

Tips aman makan kue kering

Apakah ini berarti kamu tak boleh makan nastar sedikit pun? Tentu saja tidak. Bagi sebagian orang, apalah rasanya Lebaran tanpa mencicip nastar yang manis dan lumer di mulut. Ataukah mungkin harus pilih nastar yang terbuat dari bahan pengganti lain yang lebih sehat atau pilih nastar low sugar?

"Penggunaan bahan pengganti ini mungkin saja bisa mengurangi kalori, tapi untuk terigu tidak bisa diubah menjadi gluten free karena akan mengubah tekstur kuenya sendiri. Setelah dipanggang akan gampang hancur dan kering. Tapi bisa disubstitusi dengan rasio 60:40 untuk terigu dan bahan alternatif."

"Untuk selai nanas itu bisa diubah menjadi low sugar dengan mengubah resep dari gula pasir menjadi sorbitol."

Selain itu, mengurangi penggunaan bahan tambahan lainnya sebagai pemanis tampilan yang mengandung gula tinggi seperti coklat keping, coklat batangan, marshmallow, meises, gum paste, selai juga sebaiknya dihindari agar tak makin menambah kalori. 

Ahli gizi Septi Rizkiana punya kiat supaya bisa mengontrol asupan kue kering saat lebaran. "Saat ingin makan kue kering sebisa mungkin jangan ambil langsung dari toplesnya satu per satu. Dengan begitu kita tidak bisa mengontrol sudah makan berapa. Sebaliknya, ambil beberapa potong kue kering dari toplesnya, dan itu saja yang dimakan. Stop, jangan nambah lagi," kata Septi.

Agar tidak 'lebar-an' usai Lebaran

Banyak orang beranggapan bahwa Lebaran jadi momen pengecualian dan bebas makan apa saja tanpa harus dikontrol. Ini juga termasuk urusan mencaplok kue kering dan makan aneka hidangan bersantan.

Kurangnya kontrol dan pengawasan atas asupan selama dua hari Idul Fitri tak jarang membuat orang akhirnya jadi merasa 'lebar-an' dan berat badannya melonjak. Beruntung kalau bisa menurunkan berat badan dengan mudah, tapi bagaimana dengan kolesterol, gula darah, dan tekanan darah yang tiba-tiba melesat?

Menyoal hal ini, Septi menyebut bahwa usai Lebaran, tak banyak orang yang berkonsultasi untuk melakukan diet khusus setelah Lebaran. Kebanyakan orang memilih untuk melakukan dietnya masing-masing.

"Mungkin untuk diet khusus tidak ada tapi rata-rata akan ada efek dari peningkatan asupan makan saat lebaran, yaitu peningkatan kadar kolesterol dan asam urat dalam darah. Karena kebanyakan abis makan nastar banyak ditambah makan nasi lagi, overload karbohidrat jadinya."

"Nastar saja sudah tinggi karbo dan ditambah makan nasi lagi atau saat makan nastar ditemani dengan minuman manis, siap-siap setelah Lebaran cek guła darah," ujarnya. (ae)