Leite vegetal é opção mais saudável que o de vaca?

Com 75% da população global sendo intolerante à lactose e as preocupações com o meio ambiente em alta, os leites à base de plantas surgiram como uma alternativa viável aos produtos lácteos nos últimos anos. É um setor global de 20 bilhões de dólares (R$ 113,3 bilhões), com vendas que devem dobrar na próxima década. 

As alternativas vegetais constituem o maior segmento do mercado à base de plantas nos EUA, com vendas de 2,9 bilhões de dólares (R$ 16,4 bilhões) no ano passado. As bebidas à base de plantas representaram cerca de 15% do total das vendas de leite nos EUA, e quase metade dos lares do país comprou leite à base de plantas em 2023.

No entanto, em um estudo recente com 219 tipos de leites vegetais, cientistas do Centro de Coordenação de Nutrição da Universidade de Minnesota descobriram que eles oferecem menos benefícios nutricionais do que o leite de vaca. Incluindo menos cálcio e vitamina D.

Pegadas de carbono diferentes 

Como a criação de gado está ligada ao desmatamento e às emissões de metano, o consumo de produtos lácteos também tem implicações ambientais e climáticas.

A média das emissões de gases de efeito estufa por litro associadas aos leites de soja, aveia, amêndoa, espelta, ervilha e coco é de 62% a 78% menor do que a do leite de vaca, segundo os autores de um estudo intitulado Dairy and Plant-Based Milks: Implications for Nutrition and Planetary Health (Leites de origem vegetal e lácteos: implicações para a nutrição e a saúde planetária).

Qual o melhor para o planeta e a saúde?

"É um pouco difícil responder à pergunta sobre qual é o melhor", reconhece Brent Kim, pesquisador do Johns Hopkins Center for a Livable Future e um dos autores do estudo.

"Estamos nos referindo ao menor impacto na mudança climática? Falamos do leite mais nutritivo, o leite mais acessível ou talvez estejamos mais preocupados com a quantidade de água usada para produzir esse leite? Ou talvez com a quantidade de terras agrícolas que tiveram de ser ocupadas para produzir esse leite?"  

O que está claro é que os alimentos à base de vegetais têm uma pegada de carbono muito menor, e isso não se refere apenas ao CO2.

Kim diz que, embora a embalagem e o transporte sejam responsáveis por algumas dessas emissões, grande parte dos gases de efeito estufa já é gerada antes de as plantações saírem da fazenda.

Compensações ambientais

Há diferentes compensações ambientais quando se trata de leites vegetais. Embora o leite de amêndoas esteja próximo ao leite de vaca no que diz respeito às emissões de gases de efeito estufa, a situação não é tão boa se levarmos em conta sua pegada hídrica. O leite de amêndoas é o leite vegetal mais vendido nos EUA, respondendo por três quartos das vendas totais.

Kim afirma que uma das melhores opções seria o leite feito de proteína de ervilha, por emitir menos gases de efeito estufa e ter bons níveis de proteína.

"E se estivermos preocupados com o uso de água, preocupação que devemos ter, o leite de ervilha tem uma dos menores consumos de água de todos os leites”, ressalta, acrescentando que o leite de soja também preenche todos esses requisitos, embora alguns estudos tenham mostrado que a soja tem um impacto climático ligeiramente maior em comparação com a ervilha. Ele frisa que foram feitos mais estudos sobre o leite de soja, mas o veredicto ainda não foi dado. E o leite feito de proteína de ervilha ainda não está amplamente disponível.

Então, qual é o melhor leite para a saúde?

Com todas as marcas e tipos diferentes no mercado, é possível dizer qual é o melhor?

Isso é difícil, diz Abby Johnson, diretora associada do Centro de Coordenação de Nutrição da Universidade de Minnesota na Escola de Saúde Pública e principal autora do estudo que analisou mais de 200 leites vegetais diferentes.

"Há muita variedade. Cada leite vegetal, ao que parece, é formulado de forma diferente", explica a especialista.

Os laticínios são considerados uma boa fonte de três dos cinco nutrientes importantes identificados nas Diretrizes Dietéticas dos EUA para 2020-2025: cálcio, potássio e vitamina D.

"A dieta do americano médio excede em muito a quantidade de proteína necessária para uma dieta saudável", sublinha o pesquisador Brent Kim. Mas essa proteína extra dos laticínios é importante para alguns grupos.

"Especialmente para crianças em fase de crescimento, em áreas onde as pessoas têm dificuldade de ter uma variedade de alimentos, os laticínios são realmente importantes, porque fornecem uma boa quantidade de proteínas", diz Becky Ramsing, profissional de nutrição de saúde pública e nutricionista do Johns Hopkins Center for a Livable Future.

"A aveia não é necessariamente um alimento rico em proteínas”, acrescenta. "E não se engane pensando também que o leite de amêndoas é rico em proteínas só porque é feito de nozes".

"Na maneira como os leites são feitos, há muita água adicionada a eles, portanto, o teor de proteína é, na verdade, muito baixo”, conclui.

Leia o rótulo!

"Você não pode simplesmente escolher um leite vegetal da prateleira e presumir que ele se encaixará em um perfil. Cada pessoa é muito diferente”, diz Ramsing, lembrando ser importante ler o rótulo para descobrir o que há no produto.

Ramsing conta que ela mesma passou por isso quando descobriu que seu leite de soja favorito não era enriquecido com cálcio. E você pode se surpreender ao descobrir a quantidade de açúcar adicionado em alguns leites.

Obtendo todos os nutrientes do leite

Uma vantagem dos leites vegetais em relação ao leite de vaca é a fibra extra. Johnson diz que há alguns leites vegetais que fornecem mais de 10% do valor diário de fibras, enquanto o leite de vaca não tem nenhuma.

Por outro lado, o leite de vaca é rico em vitamina B2 ou riboflavina, que são importantes para o crescimento celular e a produção de energia, e o fósforo, que é importante para ossos e dentes.

"Mas você ainda pode beber leite vegetal se obtiver seus nutrientes em outro lugar", diz Abby Johnson.

"Tenha uma dieta diversificada com muitas frutas e vegetais e você não precisará se preocupar com a deficiência de vitamina B2 ou de fósforo”, afirma.

"Os leites à base de plantas podem, com certeza, fazer parte de uma dieta saudável.”