Диван замість офісу

З огляду на пандемію COVID-19 cьогодні поки що немає приводів говорити про повне скасування карантинних заходів. Поточний семестр в університетах відбувається в режимі онлайн, а працівники комерційних компаній та державних установ продовжують працювати з дому. Однак, не всім вдається залишатися настільки ж продуктивними вдома, як в офісі чи в аудиторії університету, зважаючи на викликані пандемією психологічні та побутові труднощі. Як побороти бажання відкласти роботу на потім, підвищити продуктивність, та при цьому, не впасти в депресію.

Хороший план - половина справи

Щоб взяти верх над складнощами, викликаними раптовою зміною буденного способу життя, німецький психолог Юрген Дікер (Jurgen Dieker) пропонує ретельно планувати робочий процес, складати загальні довгострокові та короткі щоденні плани. За його словами, без плану можна легко втратити відчуття контролю над ситуацією, піддатися депресії та відчуттям тривоги і страху перед величезною кількістю завдань.

"Загальний план повинен містити перелік власних цілей та інтересів, поточних завдань та оцінку своїх можливостей", - пояснює психолог у своїх порадах для студентів "Жити, попри роботу під тиском". На основі загального плану науковець радить складати окремі плани на кожен робочий день.

Аби не виникло відчуття на кшталт "я ніколи не впораюся", під час складання плану надзвичайно важливо тверезо оцінювати свої можливості та ставити собі якомога конкретніші завдання, виконання яких не забирає багато зусиль і не викликає відчуття безвиході та безсилля. Коли план готовий, потрібно окремо розглянути кожне завдання і оцінити скільки часу приблизно потрібно на його виконання.

План також для дозвілля

Планувати слід не лише робочий час, а й вільний. Психолог рекомендує скласти ще один план, до якого ми додаємо всі інші завдання, що не стосуються роботи чи навчання, та власні інтереси. Сюди можна, для прикладу, віднести закупівлю в супермаркеті, візити до лікаря, заняття спортом, читання книжок тощо.

Дікер радить звіряти на початку та в кінці робочого дня, чи відповідає кількість виконаних завдань загальному плану та чи встигаєте ви закінчити роботу до дедлайну. При цьому не слід забувати про баланс між роботою та інтересами, щоб не зникало бажання працювати.

Читайте також: Нові будні українських студентів у Європі часів пандемії

Облаштування робочого місця

Американський письменник та психотерапевт Браян Робінсон (Bryan Robinson) вважає, що особливо важко призвичаїтися до нових умов праці тим, кому ніколи до цього не доводилось працювати вдома. Тому особливу увагу він приділяє облаштуванню робочого місця. "Відмежуйте робоче місце від інших частин будинку, щоб ваша робота не заважала іншим мешканцям будинку і ви могли сконцентруватися", - пише американський психотерапевт у своєму блозі.

Робінсон також рекомендує не розташовувати робоче місце за кухонним столом чи перед телевізором, адже вони можуть використовуватися іншими членами домогосподарства. "Якщо у вас немає окремої кімнати, то знайдіть частину помешкання, де найменше руху та облаштуйте там робочу зону. Якщо дитячий галас з сусідньої кімнати, музика сусіда в гуртожитку або гавкіт сусідської собаки все ж пробралися у вашу робочу зону, Робінсон радить використовувати навушники з активним шумопоглинанням або вушні затички.

Як боротися з бажання відкласти роботу на потім

Чи буває так, що коли ви сідаєте за роботу у вас раптом знаходиться ціла низка справ, які треба терміново виконати, або бажань, які потребують негайного задоволення. У психології навіть використовують спеціальний термін на позначення такої поведінки - прокрастинація.

На карикатурі американського ілюстратора Еліса Роузена (Ellis Rosen), заняття, на які люди найчастіше відволікаються під час роботи, зображені у вигляді чотирьох вершників апокаліпсису, а саме - перекуси, сон, соціальні медіа та домашня робота.

Оскільки в умовах карантину ви працюєте вдома і до холодильника рукою подати, спокуса відволіктися на перекус є чи не найнебезпечнішою. Здолати її можна лише хитрістю. Браян Робінсон рекомендує максимально налаштувати свій мозок на звичну роботу в офісі. Для цього потрібно дотримуватися режимів сну та прийомів їжі, можна навіть одягатися як на роботу та робити декілька кіл навколо будинку чи в коридорі, імітуючи звичний похід на роботу чи навчання. Вилазки на кухню у робочий час повинні стати для вас табу.

Не працюйте і не вчіться в ліжку

Дотримання режиму сну допоможе вам побороти другого вершника прокрастинації - дрімоту. Працювати чи вчитися з ноутбуком в ліжку - не найкращий варіант, хоч, на перший погляд, дуже комфортний. Мозок сприймає це місце як зону для відпочинку, тому рано чи пізно ви почнете дрімати. Крім того, ви ризикуєте порушити баланс сну, ліжко перестане бути для вас лише місцем для відпочинку, що, своєю чергою, може призвести до проблем зі сном. Посиденьок на ліжку слід уникати протягом всього дня, навіть коли ви вже закінчили роботу та хочете подивитись фільм чи почитати книжку. Ліжко має залишатися виключно місцем для сну.

Третій вершник - соціальні медіа. Через те, що під час пандемії ви працюєте чи навчаєтесь з дому, у ваших друзів та родичів може скластися хибне враження, що ви у відпустці. А коли ви докладаєте всіх зусиль, щоб досягти максимальної концентрації, величезна кількість повідомлень в соціальних мережах не зіграє вам на руку. Постарайтеся пояснити друзям, що ви все ж на роботі, навіть якщо ви вдома, і можете "зацінити новий мем" пізніше, а родичів запевніть, що ви достатньо проінформовані про коронавірус і не потрібно додавати вас до розсилки у Viber, з "порадами у боротьбі проти вірусу" та "теоріями його походження". Окрім того, ви завжди можете виключити сповіщення на вашому смартфоні або відкласти його.

На все свій час

Надзвичайно важливо підтримувати порядок на робочому місці, інакше може навідатися четвертий вершник - робота по дому, і прибирання зайвого зі столу може завершитися перескладанням речей в шафі чи прасуванням всього гардеробу. У цьому випадку слід діяти, як і з перекусками - максимально абстрагуватися. "Поводьтеся так, ніби ваше робоче місце розташоване за 5 кілометрів від дому", - радить Робінсон.

Колега Робінсона з Німеччини - Юрген Дікер - ще радить під час роботи класти поруч з собою аркуш паперу, аби занотовувати на ньому завдання, що спадають на думку під час навчання або роботи, але які не повинні бути виконані відразу. Наприклад, винести сміття, помити посуд, привітати друга з Днем народження. Завдяки таким нотаткам до цих завдань можна повернутися після того, як ви повчилися й закрили підручник, або виконаної роботи.

Попри соціальне дистанціювання та самоізоляцію слід все ж пам'ятати, що люди - це соціальні істоти і їм життєво необхідне спілкування. Карантин може викликати депресію та відчуття самотності, особливо в тих, хто живе наодинці, застерігає американський психолог Браян Робінсон. Тим, хто почувається самотньо, він радить регулярно влаштовувати онлайн-зустрічі з друзями та колегами, які теж працюють з дому, та ділитися досвідом вирішення побутових та психологічних проблем, що виникають на карантині.